健康的に太りたい食生活

生まれ持っての体質なのか、太れない体質で辛い思いを経験された方や今まさに悩んでいる方が最近増加傾向にあるようです。

太るためにはやはり食事を見直すことが一番なのですが、そう単純な話ではありません。

大量に食べれば太れるとひたすら食べたり、カロリーが高いからとお菓子やパンを間食すればよいわけでないのです。

そんな生活をしていれば、高血圧や糖尿病になる可能性すらあります。

目指すところは「健康的な体を作りながら、体重を増やす」ことです。

では健康に太るために必要な食事をみていきましょう。

太るための食事

基本的に体重を増やすには、「摂取カロリー量を増やす」「栄養吸収力の向上」の二つがポイントとなります。

どのように、カロリーを摂取するか、また摂取したカロリーを効率よく体内へ吸収するのか、普段の食事を見直して考え方を変えてみましょう。

朝昼晩プラス食

健康的に体重がある人をイメージすると、お相撲さんを思い浮かべる方も多いでしょう。

力士は、一日二食大きな鍋を囲んで大盛のお米を食べていますが、この方法で太れるのは元々太りやすい体質を兼ね備えた一部の人のみです。

やせ体質の人がお相撲さんと同じ生活をすると、身体を壊し兼ねません。

特に一日二食は効果的ではありません。

自分の食事サイクルを一気に変更すると体に負担がかかりますし、胃や腸など臓器もビックリしてしまい機能が追い付かないのです。

いつも通りに一日三食の量を保ちながら、1回もしくは2回の間食をプラスすることをお勧めします。

量が食べられない人にとっては、間食をプラスすることも辛いでしょう。

ならば朝昼晩の量を減らして間食に回し、食事を取る回数を増やすことを意識してください。

そうすることで一日に摂取するカロリー量を身体に負荷なく増やすことが可能になります。

痩せ体質の方は異化作用(脂肪、筋肉を分解する能力)が普通の人よりも強いです。

そのため、朝食から昼食の間、昼食から夕食、時間が空いてしまうことにより、エネルギー不足になってしまい、即座に脂肪細胞、筋肉の分解が開始し痩せていく傾向にあります。

つまり、

「食事回数を増やす=エネルギー不足を防ぐ=異化作用を起こさせない」がポイントとなるのです。

栄養素のバランス

太りやすいとされる栄養素に、炭水化物があげられます。

ですから食事の中心は意識して炭水化物を摂取するようにしましょう。

間違ってはいけないのが、「炭水化物のみ」を食べ続ければよいわけではありません。

炭水化物ばかりを大量に短期間に摂取すると、中年太りやアルコール太りのような求めるような体型にはなれません。

目指す理想は健康的な体型

男性:筋肉も目に見えるしっかり芯のある、がっちりした体型。

女性:女性らしいほど良い肉付き、筋肉で引き締まったラインの見える体型。

程よい筋肉を求めるのであれば、原材料はタンパク質(魚、肉、大豆類、半熟卵など)を摂取したいところです。

ただし、タンパク質の摂取には限度があるため、たくさん食べても一回の食事で60g程度しか吸収されないという特徴があります。

さらに痩せ体質の方はタンパク質を吸収する機能・性質が元々弱い人が多いと言われています。

大量のタンパク質を一回の食事で取ろうと思わずに、朝、昼、晩の三食を通して毎回摂取することを意識した食材を選び食べ続ける必要があります。

またタンパク質の多い食べ物には脂質も含まれているため、タンパク質を積極的に摂取することで自然と脂質も摂取していることになります。

つまり炭水化物を中心に、おかずでタンパク質を摂取するイメージとなります。

健康を考えた理想的な食事

食事を増やす目安

まずは自分の現体重を維持するため必要なカロリー量を計算してみましょう。

例:間食なし、朝昼晩の合計摂取カロリーが2,500カロリー、一年間体重を維持

上記の場合、現在の体重をキープするために2,500カロリーは必要と言えます。体重を増やすには現在のカロリーに400~500カロリーを目安に増やすのが基準となります。

例:平均一日総カロリー数が2,000カロリー、徐々に痩せて困っている

健康的な体重を維持できていないのは、2000カロリーでは量が不足していることになります。太るためには、+500~700カロリーを目安に増やすのが基準となります。

間食を上手く活用してカロリー量を増す

生活環境は人さまざまですし、食事の時間もバラバラです。中には仕事が忙しくて間食を取る時間が無い方もいるかもしれません。

体重を増やす基本的な考え方としては、1日のベースとなるカロリーにプラスするカロリーを間食で補うことがベストと言えるでしょう。

お菓子や菓子パンは消化も悪く、食べ過ぎは不健康食とも言われていますので、可能な限り間食にも炭水化物を摂取するとよいでしょう。

小さなおにぎりでも1つ約200カロリーはありますので、間食を二回として、小さなおにぎりを摂取できれば簡単に+400カロリー達成できます。

理想通りに間食や食事を規則正しく摂取することは簡単ではありませんが、計画的そして意識してカロリーを増やせるように考え、行動することが大切なのです。

爆食いは体に悪い

太るためのカロリーを間食で補うのが理想と言うのは、通常の三食に割り振ったとしても、一回の食事量が結構増えてしまいます。

普段から少食な方であれば、食べきれることはある意味、拷問にもなりかねません。

また無理のある食事では、消化機能にも負担をかけ、消化不良や下痢になることもあります。

これでは健康的な体になるための食事とは言えなくなります。

つまり食べ物がきちんと体内で消化され、しっかりと吸収されないのであれば、意味なくなってしまします。

栄養を体内でしっかりと吸収させることが、賢く健康的に太れる方法への近道なのです。

まとめ

そもそも少食の方が今まで以上の量の食事を取ることは容易なことではありません。

食事がつらくてきついものになってしまっては、太るところか、ますます体重が落ちてしまいかねません。

そこで食事と併用したいのが、太りたい人のためのサプリメントです。

サプリであれば、無理な食事をすることなく、効果的にカロリーを摂取することも可能になります。

これ以上、食事の量は増やせないという方は、サプリメントを取り入れてみてはいかがでしょうか?

痩せすぎの原因は、筋肉不足や食事量の不足?

いいえ!太れない原因は、痩せやすい腸内細菌が多いから!

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